Programa Integral Para el Desarrollo de Masa Muscular
Nutrición y dietas para aumentar masa muscular
Todo el mundo sabe que debes entrenar duro para conseguir músculos mayores pero no importa lo duro que entrenes, “si no eres capaz de recuperarte de tus entrenos no habrá mejoras”. La falta de recuperación reside en una alimentación deficiente. Por mucho que entrene un culturista, siempre y cuando se alimente generosamente, seguirá progresando.
No hay duda, la cantidad y calidad de la alimentación determinará cuanto y lo rápido de las mejoras musculares.
Pero ¿cuanto es suficiente?
En cuanto a la proteína deberías comer al día entre 2.5 y 3 gramos por kilo de peso corporal, por ejemplo un hombre de 70 kilos debe consumir entre 175 y 210 gramos de proteína de alta calidad.
Esta proteína debe provenir de fuentes bajas en grasa tales como el pescado, las aves, las claras de huevo, la carne roja magra, etc.
En cuanto a las calorías deberías tratar de obtener al día 60 calorías por kilo de peso corporal dependiendo del metabolismo de cada uno. En términos de cifras significa que ese hombre de 70 kilos deberá consumir un aproximado diario de 4200. Obviamente si tratamos con alguien de 90 kilos estas cifras se transformaran en 5400 calorías.
Debes tratar de realizar 6 comidas diarias, procurando que cada una incluya entre 40 y 45 gramos de proteína y alrededor de 900 calorías. Hay que incluir grandes cantidades de carbohidratos complejos como el arroz, las patatas, las pastas, los copos de avena y las verduras
Al contrario de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples se deben eliminar al máximo. Debes saber hacer la distinción entre un tipo y otro de carbohidratos, así por ejemplo, pan y tortillas contienen el tipo de carbohidratos que no debemos consumir.
El papel de los suplementos dietéticos
Tal vez pienses que hay que comer mucho para obtener esa cantidad de calorías y que 6 comidas diarias es poco práctico debido a nuestras jornadas diarias, pero eso tiene una fácil solución en los suplementos dietéticos que son una ayuda preciosa para elevar el coeficiente de proteína y calorías limpias que puedas obtener.
Lamentablemente los suplementos cuestan dinero, pero dejando ese contratiempo a un lado son extremadamente beneficiosos para conseguir elevar la masa muscular limpia, además pueden socorrerte en dos capítulos importantes, por un lado es más fácil beberse 900 calorías que comérselas, por otro lado es más sencillo estando en el trabajo, coger un batido proteico, moverlo un poco y beberlo que tener que sentarse a realizar una comida completa.
¿Qué tipo de suplementos son los más convenientes?
Ante todo y comenzando por lo básico, un buen Complejo Multivitamínico y Mineral para asegurarte de tener todas las necesidades cubiertas de estos preciosos micronutrientes.
Por supuesto, lo más importante es una buena Proteína en Polvo que sea biológicamente completa, de huevo, leche o a ser posible, de suero.
Un buen batido de Carbohidratos Complejos es también indispensable.
La Creatina ha demostrado su eficacia para incrementar la intensidad durante el entreno y para fomentar el crecimiento muscular, añádela a tu dieta.
Los Aminoácidos potencian el anabolismo y la síntesis de tejido muscular, compra un buen complejo de aminoácidos y toma dos o tres gramos cada 3 horas.
Definitivamente procúrate unas Enzimas Digestivas que añadirás a cada comida o batido para asegurarte una correcta digestión y asimilación de lo que ingieras.
"Si, el culturismo no es barato, pero es una inversión en tu persona, además es saludable, palpable y ópticamente visible".
Dieta para Aumentar Masa Muscular
Las cantidades de esta dieta están echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.
Primero en la mañana la comida más importante del día. Contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energía y un metabolismo eficiente.
· 4 Huevos (1 entero y 3 claras)
· 2 tazas de leche regular preferiblemente
· 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
· 2 Plátanos
· 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
· 4 onzas de queso rallado de tu preferencia
El Snack o comida unas 3 a 4 horas después.
· 21 gramos de proteína en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente (si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa).
· 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
· 1 taza de moras, cerezas o fresas
· 1 taza de avena
· 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo unas 3 a 4 horas después, o una o dos horas antes del entrenamiento.
· 12 onzas de carne de res
· 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
· 1/4 taza de cebollas
· 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
· 3 ruedas o pedazos de tomate
· 1 taza de uvas, moras o cerezas
· 3 rebanadas de pan integral
· 30 Nueces, Almendras, Maní o Cacahuates
Después de Entrenar, comida de recuperación.
· 35 gramos de proteína en polvo, puede ser whey o caseína. Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
· Jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
· 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
· 2 tazas de champiñones o setas
· 2 tazas de uvas, moras o cerezas
· 2 tazas de arroz
· 1 1/2cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche.
· 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
· 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
· 1 taza de avena
· 15 Almendras
