ganar peso muscular
  Ejercicios y rutinas para volumen muscular
 
 

Programa Integral Para el desarrollo de Masa Muscular



 

Ejercicios y rutinas para aumentar masa muscular


Cuando el objetivo es el aumento de masa muscular hay que utilizar "SOLO EJERCICIOS DE VOLUMEN"

Los ejercicios de aislamiento del tipo como las patadas de tríceps, los curls con cable o cruces entre poleas son ejercicios que trabajan mayormente las inserciones y los orígenes del músculo, pero estas son las zonas más pequeñas del músculo, por lo que al trabajarlas, proporcionan forma y detalle muscular pero contribuyen muy poco en incrementar su volumen.
 
Para que un músculo adquiera volumen hay que desarrollar su "campana central" o “zona media”, lo que a veces denominamos "la panza del músculo", por tal motivo, los ejercicios básicos o compuestos son los ideales para ese fin, pues constituyen una serie de movimientos que permiten el uso de pesos pesados que trabajan directamente sobre esas zonas.
 
Algunos de estos son:

Presses de banca

Remo con barra

Encogimiento

Los Fondos

Sentadillas

Dominadas

Remo al cuello

Arrancadas de potencia

Los presses tras nuca

Los presses con mancuernas pesadas

Curls con barra

Limita el número de repeticiones, series y ejercicios.

 

Cuando estas intentando ganar peso muscular debes saber moverte entre esa fina línea que separa el entreno duro y el descanso. Tienes que hacer suficiente trabajo para estimular el crecimiento muscular, pero no demasiado porque entonces el cuerpo no será capaz de recuperarse de la última sesión, reparar sus estructuras y crecer antes de acometer la próxima sesión en el gimnasio.

 

Es por tanto, esencial limitar el número de ejercicios para cada grupo a solo dos y limitar a la vez la cantidad de series a no más de 4 ó 5. Cuatro para los grupos pequeños y cinco para los grandes.

Biceps, triceps, gemelos y femorales recibirán cuatro series por ejercicio y cuadriceps, trapecios, espalda, hombros y pectorales son los grupos que pueden tolerar cinco series por ejercicio.

 

Las repeticiones se deben mantener entre las seis y diez ya que el énfasis de esta rutina está en entrenar pesado. Las series se harán siguiendo el estilo piramidal, es decir, añadiendo peso a cada serie a medida que se reduce el número de repeticiones.

 

Ejemplo

Un ejercicio con cinco series se debe ejecutar así:

  

-Una serie de 15 repeticiones que no cuenta dentro de las 5 porque es de calentamiento

 ·        Primer serie de 10 repeticiones 
                          Añadir peso

·        Segunda serie de 8 repeticiones

                          Añadir peso

·        Tercera serie de 7 repeticiones

                          Añadir peso

·        Cuarta serie de 6 repeticiones

                         Añadir peso

·        Quinta serie de 6 repeticiones

 

Un total de 5 series de no más de 10 repeticiones ni menos de 6.


Descansa más entre series para manejar más peso

 

Cuando se trata de mover el peso más pesado se debe estar bien recuperado, de manera que se debe tomar el suficiente descanso después de realizar una serie antes de abordar la siguiente. Para quemar calorías se debe descansar no más de un minuto entre series, pero para mover grandes pesos que activan diversos grupos musculares, se debe estar plenamente recuperado del esfuerzo anterior, es decir, cuando estás trabajando series de sentadillas o remo con barra, puedes necesitar de tres o hasta cuatro minutos para acometer la siguiente serie.

 

Toma más días de descanso

 

Cuando el objetivo es quemar grasa, entrenar mucho y a diario es lo corriente, pero cuando persigues aumentar la fuerza y el volumen corporal has de descansar más días porque "mientras más descansas más creces". Además el entreno pesado también exige un descanso extra para que las articulaciones y ligamentos se puedan recuperar. 

 

Existen varios prototipos de rutinas, en la más clásica divides el cuerpo en dos días y entrenas cuatro por semana:

 

Lunes y jueves: piernas, deltoides y trapecios.

Martes y viernes: pecho, dorsales y brazos.

Descansas por completo los miércoles, sábados y domingos.

 

Otra rutina para masa es la de días alternos. De nuevo el cuerpo se divide en dos y se alternan los días de entrenamiento y descanso:

 

Lunes y viernes: piernas, deltoides y trapecios.

Miércoles y domingo: pecho, dorsales y brazos.

Martes, jueves y sábados: descanso

Es decir, entrenamos un día y descansamos el siguiente. Esta rutina en particular es óptima porque además de permitir todo un día de descanso, tras otro de entrenamiento, permite también 96 horas de descanso entre el entreno de un mismo grupo, esto quiere decir, que si entrenaste piernas el día lunes, pasarán 96 horas de descanso antes de que las vuelvas a trabajar y tú estarás plenamente recuperado.

 

Importante:

"cuando se busca el aumento de peso no se debe entrenar más de dos días seguidos"    

 

Para conseguir el suficiente descanso hay que asegurarse un mínimo de ocho horas de sueño cada noche.

 

Mantén un diario de entreno

 

Este apartado es sumamente útil para sostener el progreso. ¿por qué?, ¿de qué otra manera puedes saber con rigurosa certeza que tu entrenamiento está en progresión?. Es necesario que sepas exactamente cuanto peso y cuantas repeticiones pudiste hacer en cada sesión de entreno porque eso te ofrece la posibilidad de superar tus propias marcas en futuras sesiones de entrenamiento.

 

Utiliza un estilo estricto excepto en las últimas repeticiones

 

No ejecutes tus repeticiones demasiado rápidas o con un estilo deficiente. Haz tus repeticiones lentamente, con pleno control durante todo el recorrido del movimiento. Esto significa levantar el peso lentamente y descenderlo más lento aún.

 

Lleva acabo tantas repeticiones estrictas como te sea posible y llegando al punto en que ya no puedas hacer una repetición estricta más, realiza un poco de trampa para que puedas conseguir una o dos repeticiones más. Recuerda que para conseguir músculos más grandes, se debe manejar el máximo peso posible, es por eso que se utiliza el principio de trampa pues tratamos de inducir una "sobrecarga muscular" cuando aparentemente ya no se puede llevar a cabo una repetición más. Esta sobrecarga obliga a los músculos a crecer.

 

No abandones el ejercicio aeróbico

 

Si bien los aeróbicos queman muchas calorías, no hay que abandonarlos por completo, lo que debes hacer es no usarlos en demasía. Es importante mantener algún grado de acondicionamiento cardiovascular a través de los aeróbicos porque las ventajas de hacerlos superan las desventajas de no hacerlos.

 

Los aeróbicos fuerzan el paso del oxígeno a través de todo el cuerpo, incrementando el tamaño y el número de los vasos sanguíneos, que transportan sangre y nutrientes a los músculos y expulsan los productos de desecho favoreciendo un mejor crecimiento muscular.

Rutina prototipo para aumento de masa muscular
.

 

Lunes y jueves:
Abdominales, deltoides, trapecios y piernas.

Encogimientos     2 x 30

Press tras nuca    1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6.

Remo al cuello     1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6.

Arrancadas de potencia   1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6.

 

(Cinco minutos de descanso)

 

Sentadillas        1 x 10,  1 x 8,  1 x 7,  1 x 6,  1 x 6.

Curl de piernas  1 x 10,  1 x 10,  1 x 8,  1 x 8, 1 x 6, 1 x 6.

Elevaciones de talón de pié  4 x 15.

Elevaciones tipo burro   4 x 15.

 

Martes y viernes:

Pecho, dorsales, espalda baja y brazos.

 

Peso muerto       1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6.

Press de banca    1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6,  1 x 6.

Press inclinado    1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6,  1 x 6.

Dominadas         1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6,  1 x 6.

Remo inclinado con barra  1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6,  1 x 6.

Fondos              1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6.

Press frances      1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6.

Curl con barra     1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6.

Curl de predicador  1 x 10,  1 x 8,  1 x 6,  1 x 6.

  

 
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